【現役管理者が伝授】看護師の夜勤明けの過ごし方｜本当に身体が楽になる睡眠と食事の秘訣

長時間にわたる夜勤業務を終えた看護師さんにとって、夜勤明けの過ごし方は、心身の疲労回復だけでなく、その後の生活リズムや次の勤務へのコンディションを左右する、非常に重要な時間です。 しかし、実際には「何が正解なのか分からない」と悩んでいる方も少なくないでしょう。 私自身、看護師としての生活も結構長いんですけど、実は夜勤明けの過ごし方っていまだに「何がベストなのかな」と感じることが多いんです。

この記事を読み終える頃には、あなたに合った「夜勤明けのベストな過ごし方」のヒントが見つかり、心身の疲労を上手にリセットし、充実したオフタイムを過ごせるようになっているはずです。

なぜ夜勤明けの過ごし方が看護師の健康と生活の質を左右するのか？

夜勤は、私たちの身体に備わっている自然な生体リズム（体内時計）に逆らう働き方です。 そのため、夜勤明けは体内時計が乱れやすく、自律神経のバランスも崩れがちになります。 この乱れを放置すると、睡眠障害、消化器系の不調、集中力の低下、免疫力低下、さらには精神的な不安定さなど、様々な心身の不調を引き起こす可能性があります※。
※自律神経失調症 | 鹿児島大学大学院 心身内科学分野

夜勤明けの過ごし方を工夫し、乱れた体内時計をリセットし、質の高い休息をとることは、これらの不調を予防し、早期に疲労を回復させるために不可欠です。 また、上手な過ごし方は、次の勤務へのエネルギーをチャージし、仕事のパフォーマンスを維持するだけでなく、プライベートな時間をより楽しむためのQOL（生活の質）向上にも繋がります。

【睡眠編】夜勤明けのベストな睡眠戦略～「何時間寝る？」「寝ないのはアリ？」に専門的視点で回答～

夜勤明けの過ごし方で、最も多くの看護師さんが悩むのが「睡眠」についてでしょう。 「どれくらい寝るのが良いのか」「寝すぎはダメって聞くけど…」そんな疑問に具体的にお答えします。

夜勤明け、まずやるべきことは？帰宅直後の行動ルーティン

夜勤が終わってヘトヘトで帰宅。すぐにでもベッドに倒れ込みたい気持ちはよく分かります。 しかし、その前に一手間加えることで、その後の休息の質が大きく変わることがあります。 例えば、帰宅したらまずうがい・手洗いをする、軽く着替える、一杯の白湯を飲むなど、自分なりの簡単なルーティンを決めておくと、心身ともにオンからオフへ切り替えやすくなります。

【最重要】夜勤明けの理想的な睡眠時間とは？～短時間仮眠 vs しっかり睡眠、専門家の意見も参考に～

「夜勤明け、何時間寝るのが正解？」これは本当に難しい問題で、一概に「〇時間」と断言できるものではありません。 一般的に、睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があり、これらが約90分のサイクルで繰り返されると言われています※。このサイクルを意識して、90分の倍数（例 ・1時間半 ・3時間 ）で仮眠をとるとスッキリ目覚めやすい、という話も耳にしますね。
※眠りのメカニズム | e-ヘルスネット（厚生労働省）

僕自身の経験としては、夜勤明けは軽い昼食を食べたあと、13時から16時ぐらいまで、およそ3時間程度の仮眠を取ります。そして、夜は普段通りの時間に眠るよう心がけています。 若い頃は、昼食後に爆睡してしまい、気づけば21時頃に目覚めるということも多くありました。まだ夜勤に慣れていなかったこともあり、それでも0時頃に再度寝ることができましたが、やはり体のリズムが大きく崩れ、疲れがなかなか取れにくいと感じていました。 ですので、僕の意見としては、夜勤明けの昼間の睡眠は3時間程度の仮眠に留め、夜に普段通り質の高い睡眠をとることで、生活リズムの乱れを最小限に抑える方が、長期的に見ても身体のためには良いと考えています。 夜勤明けに10時から17時くらいまで7時間寝てしまう、という方もいるようですが、これも夜の睡眠に影響が出ない範囲であれば、個人の選択の一つかもしれません。

「夜勤明けは寝ない方がいい」説の真相と注意点～無理は禁物！～

「夜勤明けは一切寝ずに、夜まで我慢して普段通りに寝た方がリズムが整う」という説も聞かれます。 確かに、体内時計をリセットするという観点からは一理あるかもしれません。 しかし、16時間もの長時間勤務を終えた身体は、相当な疲労を蓄積しています。 全く睡眠をとらないというのは、多くの場合、身体にとって大きな負担となり、集中力の低下による事故のリスクや、免疫力低下による体調不良のリスクを高める可能性があります。

もし実践するのであれば、ご自身の体力や次の日の予定などを十分に考慮し、決して無理のない範囲で行うべきです。特に新人さんのうちは、まずは身体を休めることを優先した方が良いでしょう。

「夜勤明け、寝たいだけ寝るのはNG？」寝すぎが招く意外なデメリットとは

「疲れたんだから、寝たいだけ寝てもいいじゃないか！」その気持ち、よく分かります。 夜勤明けに心ゆくまで眠るのは、何事にも代えがたい至福の時ですよね。 しかし、寝すぎることにもデメリットがあります。

もちろん、本当に疲労困憊している時は、身体が求めるだけ睡眠をとることも必要です。 大切なのは、その日の自分の体調と、その後の生活リズムをどう整えたいかを天秤にかけ、バランスの良い睡眠時間を意識することです。

質の高い睡眠で疲労回復！夜勤明けの睡眠環境づくりのコツ

夜勤明けの睡眠は「時間」だけでなく「質」も重要です。

アロマや音楽は特に必須ではありませんが、ご自身がリラックスできると感じるものがあれば、取り入れてみるのも良いでしょう。

どうしても夜勤明けに眠れない…あるいは寝すぎてしまう…そんな時の「さくと」流対処法

正直なところ、僕自身は夜勤明けに「眠れない」ということはほとんどありませんでした。 むしろ、夜勤に慣れてくると、身体が夜型に順応しすぎてしまい、夜勤のない日に「夜眠れなくなる」という経験はあります。だからこそ、夜勤明けは意識して寝すぎないようにしています。

もし、あなたが夜勤明けに「眠れない」と感じるなら、それは交感神経が高ぶったままなのかもしれません。無理に寝ようとせず、まずはリラックスできる環境で過ごし、軽い読書をするなどして自然な眠気を待つのが良いでしょう。

逆に「寝すぎてしまう」のが悩みなら、僕が実践しているのは「布団ではなく、ソファーで仮眠する」という方法です。布団に入ってしまうと、その心地よさからつい長時間寝てしまい、起きるのが億劫になります。ソファーでの仮眠は、深い眠りには入りにくいかもしれませんが、「起きなければ」という意識が働きやすく、設定した時間で起きやすいんです。 疲れが完全に取り切れるわけではありませんが、僕の中では、明けの仮眠は「今すぐ寝たいという身体の一次的な要求を満たすため」、そして夜の睡眠は「しっかり身体を回復させるため」と、目的を分けて考えています。

【食事・栄養編】夜勤明けの身体をいたわる！疲労回復を早める食事術

夜勤明けの食事も、疲労回復と体調管理には欠かせない要素です。

夜勤明け、まず何を食べる？胃腸に優しく栄養満点な食事メニュー例

夜勤前の食事と同様、夜勤明けも消化が良く、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。 疲れた胃腸に負担をかけると、かえって体調を崩す原因になります。

僕自身の経験から言うと、夜勤明けの食事は「内容」よりも「量」に気をつけています。

昼食後に仮眠をとって起きると、すぐに夕食の時間、という流れになることが多いですよね。お腹が空いているからと昼食を食べ過ぎると、起きた時に胃もたれしている、ということを何度か経験しました。 一般的に消化に悪いと言われているものや香辛料の多いものは、やはり胃もたれしやすい気がします。

夜勤明けの食欲コントロール～止まらない時、ない時の対処法～

「夜勤明け、なぜか食欲が止まらない！」という経験、ありませんか？ これは、睡眠不足や生活リズムの乱れが食欲をコントロールするホルモンに影響を与えるため、と言われています※。その気持ちはすごくよく分かります。 でも、先ほども言ったように、食べ過ぎは仮眠後の胃もたれの原因にもなりますし、体重増加にも繋がります。「腹八分目」を意識することが大切です。
※睡眠不足と肥満の関係

逆に、「全く食欲がない」という場合は、無理に食べる必要はありません。 まずはしっかり休息をとり、食欲が回復してから、夕食などに栄養バランスの良いものを食べるという選択で良いと思います。 ただし、夜勤中にほとんど何も口にせず働いていたのなら、水分補給や最低限の糖分補給だけは行い、脱水や低血糖は予防しておくべきです。

疲労回復のために！「さくと」が意識する栄養補給（サプリメントなど）

僕は普段からサプリメントを愛用しています。 看護師は不規則な勤務で食事が偏りがちですし、人と接する仕事なので見た目も大切。 特に夜勤が続くと肌荒れなども起こりやすいので、ビタミン剤（ビタミンC、B群など）やミネラルなどで、食事だけでは不足しがちな栄養素を補うようにしています。 これはあくまで僕個人の習慣であり、全ての人に必要なわけではありませんが、栄養バランスを意識する一つの方法として参考にしてみてください。

【リフレッシュ・活動編】夜勤明けを充実させる！心と身体のメンテナンス術

身体を休めるだけでなく、心もリフレッシュさせることが、夜勤明けをより良く過ごすための鍵です。

夜勤明けの入浴・シャワーはいつがいい？効果的な入り方と注意点

夜勤で長時間働いた後の入浴やシャワーは、最高のリフレッシュになりますよね。

タイミング	僕は、帰宅時にまずサッとシャワーを浴びて汗や汚れを落とし、仮眠後や夜に改めてしっかり湯船に浸かるのが良いかなと思っています。
入り方	ぬるめのお湯（38～40℃くらい）にゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になりリラックス効果が高まります。熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、覚醒させてしまうので注意が必要です。
注意点	夜勤明けは脱水傾向になっていることが多いので、入浴前後にしっかりと水分補給をすることを忘れずに。また、「お風呂2回入る」という方もいますが、本人がそれで疲れなければ問題ないと思いますが、入浴も意外と体力を消耗するので、体調と相談しながらが良いでしょう。

身体を動かしてスッキリ！夜勤明けにおすすめの軽い運動とストレッチ

「夜勤明けに運動なんて無理！」と思うかもしれませんが、実は軽い運動は血行を促進し、疲労物質の排出を助け、気分転換にもなるんです。

あくまで「心地よい」と感じる範囲で行うことが大切です。

アクティブに過ごす？のんびり過ごす？あなたに合った過ごし方の選び方

夜勤明けの過ごし方に「これが絶対！」というものはありません。 その日の体調や気分、次の勤務までの時間などを考慮して、自分に合った過ごし方を選びましょう。

僕自身は、若い頃は夜勤明けにそのまま運動をしたり、花見やBBQに参加したりと、かなりアクティブに過ごしていました。若くて体力があったからできたことですが、今はむしろそういったことは避け、家でゆっくりと自分の時間を過ごすことを優先しています。

【要注意】夜勤明けに「やってはいけないこと」リスト～うっかりミスを防ぐために～

夜勤明けは、自分では気づかないうちに判断力や集中力が低下していることがあります。 思わぬ事故やトラブルを避けるために、以下の行動には特に注意が必要です。

【次の勤務への備え編】夜勤明けの過ごし方が次のパフォーマンスを決める！

夜勤明けの過ごし方は、その日のリフレッシュだけでなく、次の勤務へのコンディション調整にも繋がります。

体内時計をリセット！次の勤務にスッキリ臨むための秘訣

夜勤で乱れた体内時計をリセットし、次の勤務（特に日勤）にスムーズに適応するためには、以下の点が重要です。

僕自身、勤務を作成する際、夜勤明けの翌日は休みになるように配慮しています。しかし、どうしても人員が不足している場合は、翌日に日勤をお願いすることもあります。 僕自身は、次の日がどんな勤務であれ、生活リズムの乱れを最小限にするよう心がけているので、夜勤明け翌日の日勤も比較的苦痛なく働くことができています（それでも休日後の日勤と比べると疲労感はありますが）。 なので、本当に「生活リズムをいかに崩さないか」が、夜勤のある看護師にとっては永遠のテーマであり、最も重要なことだと考えています。

【体調不良時】どうする？夜勤明けの不調と上手な付き合い方

夜勤明けは、様々な身体の不調が出やすい時でもあります。

僕自身が経験しやすい体調不良は、頭痛、動悸、そして何とも言えない疲労感ですね。 特に仮眠もほとんど取れず、明けでそのまま用事があり全く寝ることができなかった日などは、夕方頃からズキズキとした頭痛や、倦怠感に悩まされることがあります。 動悸を感じる時もあり、「ああ、身体が休めと言っているんだな」と感じ、アクティブな予定はキャンセルし、睡眠時間をしっかり確保するなどして対応しています。

もし、十分な休息を取り、無理をしていないにも関わらず、夜勤明けの体調不良が続く場合は、早めに上司や同僚に相談することをお勧めします。 早めに状況を伝えてもらえれば、勤務調整など、何かしらの対策を講じることができるかもしれません。 また、「単なる夜勤明けの疲れ」なのか、「本当に風邪などの感染症にかかっているのか」、この判断は正直難しい時があります。 夜勤後は免疫力が低下しているため、実際に体調を崩しやすいんです。私の職場でも、夜勤明けの翌日に体調不良で欠勤の連絡が来ることは少なくありません。

最低でも熱がある場合や、普段の夜勤後の不調とは明らかに違う症状がある場合（僕の場合は、普段はあまり経験しない下痢や腹痛などが出たら要注意と考えます）は、自己判断せずに医療機関を受診するようにしましょう。

【Q&A】看護師の夜勤明けの過ごし方、みんなの「あるある」疑問に答えます！

ここでは、看護師の夜勤明けの過ごし方に関して、皆さんからよく寄せられる疑問や、「あるある」な悩みについて、現役管理者としての視点も交えながらお答えします。

夜勤明け、気絶するように寝てしまうのは普通ですか？

普通だと思います！普通じゃないなら、僕も普通じゃない人になってしまいますね…
帰宅してソファーに座り、テレビをつけたところまでは覚えているけれど、気が付いたら朝になっていた…なんてことは、僕も数えきれないほど経験しています。それだけ夜勤業務が心身ともにハードである証拠です。ただし、あまりにも頻繁に記憶がないほどの寝落ちをする場合は、疲労が蓄積しすぎているサインかもしれません。

夜勤明けの頭痛や下痢、動悸はどうすればいい？

まずは十分な休息と水分補給を心がけてください。軽い頭痛であれば市販の鎮痛剤で対応できることもありますが、症状が強い場合や繰り返す場合は医療機関を受診しましょう。下痢や動悸も、一時的なものであれば様子を見ても良いかもしれませんが、続くようであれば医師に相談することをおすすめします。

夜勤明けの食欲が止まらない！どうしたら？

これは「夜勤明けあるある」の一つですね。睡眠不足やストレスが食欲増進ホルモンの分泌を促すと言われています。まずは、なぜ食欲が増すのかを理解し、意識してヘルシーなものを選んだり、量をコントロールしたりする工夫が必要です。満足感を得やすいように、よく噛んで食べるのも効果的です。

夜勤明けにデートや遊びの予定を入れるのはアリ？

もちろんアリです！大切な人との時間や、自分の好きなことをしてリフレッシュするのは、心の健康のために非常に重要です。
ただし、自分の体調と相談し、無理のない範囲で計画することが大前提。疲れ切っているのに無理して出かけて、かえって体調を崩したり、相手に気を使わせてしまったりしては本末転倒です。事前に「夜勤明けだから、あまり無理できないかも」と伝えておくのも良いかもしれませんね。

夜勤明けの運転、本当に大丈夫？

これは非常に注意が必要です。夜勤明けは、自分では大丈夫と思っていても、実際には反応速度や判断力が著しく低下していることがあります。可能であれば公共交通機関を利用するか、家族に迎えに来てもらうのがベストです。どうしても自分で運転しなければならない場合は、短時間でも仮眠をとる、ガムを噛む、窓を開けて換気するなど、最大限の対策を講じてください。そして、少しでも眠気を感じたら、絶対に無理せず安全な場所に停車して休憩しましょう。

夜勤明けの過ごし方で、生活リズムを整える一番のコツは？

やはり、夜勤明けの昼間の睡眠時間をコントロールし、夜に質の高い睡眠をとること、これに尽きると思います。そして、次の勤務が日勤であれば、その日の朝はできるだけいつもと同じ時間に起き、太陽の光を浴びるようにすると、体内時計がリセットされやすくなります。

まとめ：夜勤明けの達人を目指して！自分をいたわる最高のルーティンを見つけよう

看護師の夜勤明けの過ごし方は、その後のあなたの健康状態、生活の質、そして次の勤務へのパフォーマンスを大きく左右する、非常に大切な時間です。 「これが絶対の正解！」という万能な過ごし方はありませんが、この記事で紹介した様々な情報や「さくと」流のコツが、あなたにとっての「ベストな夜勤明け」を見つけるための一助となれば、これほど嬉しいことはありません。

大切なのは、情報を鵜呑みにするのではなく、あなた自身の職場の状況（2交代なのか3交代なのか、次の勤務までの時間はどれくらいかなど）や、あなた自身の心身の状態（体力レベル、睡眠の傾向、ストレスの感じ方など）と照らし合わせながら、「これなら自分に合っているかも」「これは試してみよう」というポイントを見つけ出し、試行錯誤しながら経験を積み重ねていくことです。

夜勤は決して楽な仕事ではありません。しかし、その分、多くの学びと成長、そして看護師としての大きなやりがいを与えてくれるものでもあります。 夜勤明けの時間を上手にコントロールし、心身ともにしっかりと回復することで、より充実した看護師ライフを送ることができるはずです。 安全と健康を第一に、そして何よりも自分自身を大切にいたわる気持ちを持って、あなただけの「夜勤明けルーティン」を確立していってください。