悩める新人看護師「今日の夜勤、無事に乗り切れるかな…」
「夜勤前にどう過ごすのが一番いいんだろう？仮眠は？食事は？もしかして、”寝ないで行く”のってアリ…？」
新人看護師さんにとって、夜勤前の時間は期待と不安が入り混じる、独特な時間かもしれません。 そして、経験を積んだ看護師さんにとっても、夜勤前の過ごし方はパフォーマンスを左右する重要な課題ですよね。
さくとこんにちは、現役看護師で副看護師長、そして毎年多くの新人さんのサポートをしている「さくと」です。
この記事では、夜勤前の数時間があなたの夜勤全体の質、そして心身の健康にどれほど大きな影響を与えるか、そして、その大切な時間をどう過ごせば良いのか、具体的で実践的なコツを、僕自身の経験と多くの看護師を見てきた管理者の視点から徹底解説します。
この記事を読み終える頃には、あなたに合った「夜勤前のベストな過ごし方」のヒントが見つかり、少しでも自信を持って、落ち着いて夜勤に臨めるようになっているはずです。
なぜ「夜勤前の過ごし方」が看護師のパフォーマンスと健康を左右するのか？
「夜勤前くらい、好きに過ごしたい」そう思う気持ちもよく分かります。 しかし、看護師にとって夜勤前の過ごし方は、夜勤中の集中力、判断力、そして何よりも患者さんの安全を守るためのパフォーマンスに直結する、非常に重要な時間なんです。
私たちの身体には体内時計があり、本来夜は休息する時間。 このリズムに逆らって活動する夜勤では、意識的なコンディション調整が不可欠です。 睡眠不足は、注意力や判断力を低下させ、医療ミスのリスクを高めることが知られています。 また、不適切な食事や準備不足は、夜勤中の疲労感を増大させ、体調不良を引き起こす原因にもなりかねません。
逆に言えば、夜勤前に適切な準備をすることで、これらのリスクを最小限に抑え、心身ともにベストな状態で業務に臨むことができるんです。 それは結果として、夜勤明けの疲労回復を早め、あなたの貴重な休日をより有意義なものにすることにも繋がります。 そして何より、万全の準備は「今日も大丈夫」という精神的な安定、つまり不安の軽減にも繋がるんです。
【睡眠編】夜勤の質は仮眠で決まる！現役管理者が教える仮眠戦略の全て
夜勤前の過ごし方で、最も重要と言っても過言ではないのが「睡眠・仮眠」です。 「夜勤前にどれくらい寝るべき？」「寝付けない時はどうしたら…？」そんな疑問に具体的にお答えします。
仮眠はマスト？夜勤前に睡眠をとることの重要性と効果
結論から言うと、夜勤前にはできる限り質の高い睡眠（仮眠）をとることを強く推奨します。 夜勤中の眠気や疲労感を軽減し、集中力や判断力を維持するためには、事前の睡眠が非常に効果的です。 全く睡眠をとらずに夜勤に臨むのは、いわば燃料切れの車で長距離ドライブに出るようなもの。途中でガス欠（集中力切れ・体力切れ）を起こす可能性が非常に高まります。
ベストな仮眠時間は？【2交代 vs 3交代】理想と現実
理想的な仮眠時間は、勤務形態（2交代制か3交代制か）や個人の生活リズムによって異なります。
2交代制の場合
夜勤の入りが夕方以降で、ある程度まとまった時間を確保しやすいのが2交代制の特徴です。
僕が実践して効果を感じたのは、「朝は普段通りか少し遅めに起き、日中は普通に過ごし、昼食後に1時間半～2時間程度の仮眠をとる」という方法です。
具体的には、13時～15時頃に仮眠をとることが多かったです。 こうすることで、体内時計の大きな乱れを防ぎつつ、夜勤に向けてのエネルギーをチャージできます。
夜勤中に設けられている仮眠時間にも、比較的スムーズに入眠しやすくなるというメリットもありました。
さくと「夜勤前だから」と昼過ぎまで寝てしまうと、かえって夜の仮眠が取りにくくなることがあるので注意が必要です。
3交代制（準夜勤など）の場合
日勤終わりから数時間で準夜勤が始まる、といったケースでは、まとまった仮眠時間を確保するのは難しいですよね。 しかし、たとえ30分、いや15分でもいいので、目を閉じて脳を休ませることは非常に重要です。
この短時間仮眠の質を高めるために僕が試したのは、「シャワーで済ませず、湯船に浸かる」こと。 入浴には、一時的に深部体温を上げ、その後の体温低下に伴って自然な眠気を誘う効果があると言われています※。リラックス効果も期待できます。
（※出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」）
ただし！ここで最大の注意点は「寝過ごし」です。これは僕自身、新人の頃に実際にやらかした苦い経験があります。日勤後に疲れ果て、お風呂に入って仮眠したものの、目覚ましに全く気づかず、病院からの電話で飛び起きました…。あの時の冷や汗と先輩方の視線は忘れられません。
さくと3交代制の夜勤前仮眠は、まさに時間との戦い。確実に起きられる工夫（アラーム複数、音量最大、家族に頼むなど）は絶対に怠らないでください。
【最重要】寝付けない…「夜勤前 寝れない」悩みを解決する黄金ルール
「夜勤前にちゃんと寝ておかなきゃ！」と思えば思うほど、なぜか目が冴えてしまって眠れない…そんな経験はありませんか？ 睡眠は生理現象であり、「寝るぞ！」と意気込んだからといって、簡単にコントロールできるものではありません。 むしろ、「眠らなければ」というプレッシャーや焦りが、交感神経を刺激し、かえって覚醒状態を引き起こしてしまいます※。 僕も、翌日の朝が早い日に限って「早く寝ないと！」と焦ってしまい、結果的に眠れなくなるという経験は数えきれません。
（※出典：厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針検討会報告書）
では、夜勤前にどうしても寝付けない時はどうすれば良いのでしょうか？ 僕からのアドバイスは、「眠れなくても、まあいっか」「夜勤明けにゆっくり休もう」くらいの、ある種の“開き直り”を持つことです。 焦りや不安は、不眠の最大の敵。無理に寝ようとせず、横になって目を閉じているだけでも、身体を休める効果はあります。 そして、自分が心からリラックスできる方法（例えば、穏やかな音楽を聴く、アロマを焚く、軽い読書をするなど）を見つけておき、それを試してみるのも有効です。
睡眠の質を爆上げ！仮眠環境パーフェクトガイド
短時間であっても質の高い仮眠をとるためには、環境づくりが非常に重要です。
- 光を遮断する： 遮光カーテンやアイマスクを活用し、できるだけ部屋を暗くしましょう。
- 音を遮断する： 耳栓を使ったり、家族に協力を頼んで静かな環境を作ったりする工夫を。
- 快適な温度・湿度： 自分にとって最も心地よい室温と湿度に調整しましょう。
これらの基本的な環境整備が、仮眠の質を大きく左右します。
絶対寝坊しない！現役看護師が実践する鉄壁の目覚まし術
これは3交代制の短い仮眠だけでなく、2交代制の長めの仮眠でも油断は禁物です。
- アラームは複数セット、かつ音量最大で！ (スマホのアラームだけでなく、物理的な目覚まし時計も併用するとより確実)
- バイブレーション機能もONに！
- アラームを手の届きにくい場所に置く (一度起き上がらせる工夫)
- 家族がいるなら、「〇時に絶対に起こして！」と念を押しておく
さくと僕の寝過ごし体験は笑い話では済みましたが、遅刻は患者さんの安全にも関わる問題です。徹底しましょう。
【徹底検証】「夜勤前 寝ないで行く」は本当に危険？リスクと代替策
「夜勤前にどうしても眠れなかった…いっそ寝ないで行った方がマシ？」 そう考えてしまう気持ちも分からなくはありません。しかし、結論から言えば、夜勤前に全く睡眠をとらない、あるいは極端に睡眠時間が短い状態で勤務に臨むのは、非常にリスクが高いと言わざるを得ません。
集中力や判断力の低下は避けられず、それが医療ミスに繋がる可能性も否定できません。 特に夜勤に慣れていない新人さんの場合、予期せぬ睡魔が必ず襲ってきます。 もし、万が一ほとんど眠れずに夜勤に入らなければならなくなった場合は、以下の点を徹底してください。
- 頭が比較的冴えている勤務開始直後や早い段階で、薬剤の準備・投与、複雑な処置、重要な記録など、ミスが患者さんに大きな影響を及ぼす可能性のある業務を優先的に行う。
- 体調が万全ではないことを、正直に先輩や同僚に伝えておく。（隠す方が危険です）
- どうしても我慢できないほどの眠気に襲われた場合は、絶対に無理をせず、正直に先輩に相談する。
さくと僕も新人の頃、本当に限界で先輩に相談し、少しだけ追加で仮眠を取らせてもらった経験があります。
チームで働くことの意味を考え、安全を最優先しましょう。
【食事・飲み物編】夜勤中のエネルギー切れ＆胃もたれを防ぐ飲食術
夜勤前の食事も、あなたのパフォーマンスを支える重要な要素です。 「何を」「いつ」「どれくらい」食べるかがポイントになります。
パフォーマンスを左右する！夜勤前の「ベスト飯」と「NG飯」リスト
夜勤前は、消化が良く、持続的なエネルギー源となる食事を心がけましょう。
- ベスト飯の例
- うどん、おかゆ、雑炊
- 鶏むね肉、白身魚、豆腐など、良質なたんぱく質
- バナナ、消化の良い野菜（煮物など）
- 温かいスープ（胃腸を温める）
- NG飯の例
- 揚げ物、脂質の多い肉料理（消化に時間がかかり、胃もたれの原因に）
- 香辛料の強いもの、刺激物（胃腸を刺激し、不快感や眠気を誘発することも）
- 食べ放題など、過度な量の食事
- 生もの（食中毒のリスク管理）
さくと個人差はありますが、一般的に食べ過ぎると胃もたれを起こしやすい脂っこいものや刺激の強いものは避けた方が無難です。
食事のゴールデンタイムは「夜勤開始〇時間前」が鉄則！
理想的な食事のタイミングは、夜勤開始の2～3時間前までです。 食後すぐに活動すると消化不良を起こしやすく、また、満腹感から眠気を強く感じてしまうこともあります。 ただし、3交代制などで勤務時間が迫っている場合は、そうも言っていられませんよね。 その場合は、おにぎり一個や栄養補助食品など、消化の良いものを少量摂るにとどめ、夜勤中にお腹が空くことを見越して、軽くつまめる補食（バナナ、ゼリー飲料、クラッカーなど）を持参すると良いでしょう。
カフェインの効果を120%引き出す！飲むタイミングと注意点
コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインは、眠気覚ましの強い味方です。
- 効果的な摂取タイミング： 一般的に、夜勤開始の30分～1時間前くらいに摂るのが効果的と言われています。カフェインの効果が現れるまでには少し時間がかかるためです。
- カフェインナップの活用： 特に3交代制などで夜勤前の仮眠時間が短い場合、「カフェインナップ」という方法も有効です。これは、仮眠直前にカフェインを摂取し、その後15～20分程度の短い仮眠をとるというもの。カフェインが効き始める頃にスッキリと目覚められる効果が期待できます。ただし、効果には個人差があります。
- 摂りすぎに注意！： カフェインの効果は数時間持続するため、摂りすぎると夜勤中の仮眠や、夜勤明けの睡眠を妨げる原因になります。また、利尿作用もあるため、トイレが近くなることも考慮しましょう。 2交代制で昼食後に仮眠をとるような場合は、昼食時のカフェイン摂取は仮眠の質を下げる可能性があるので注意が必要です。自分に合った量とタイミングを見つけることが大切です。
夜勤前に飲むならコレ！おすすめドリンクと水分補給のポイント
夜勤中は意外と水分が失われがちです。脱水は疲労感を増し、集中力を低下させます。 夜勤前から意識して水分補給を心がけましょう。 水やお茶のほか、リラックス効果のあるハーブティーなどもおすすめです。 ただし、カフェイン同様、利尿作用の強い飲み物はタイミングを考えましょう。
【準備・メンタル編】心と身体を整えて、落ち着いて夜勤に臨むために
身体的な準備だけでなく、心の準備も夜勤を乗り切るためには不可欠です。
スッキリ出勤！夜勤前の入浴 or シャワー、効果的なのはどっち？
夜勤前の入浴やシャワーは、リフレッシュ効果だけでなく、体温調節による入眠準備（仮眠前の場合）や覚醒効果（出勤直前の場合）も期待できます。
- 2交代制の場合： 比較的仮眠時間が取りやすいので、僕は仮眠後にシャワーを浴びるか、時間があれば湯船に浸かってから出勤していました。心身ともにスッキリとリセットされる感覚があります。
- 3交代制の場合： 仮眠時間が短い場合、僕はお風呂に入ると睡眠スイッチが入りすぎて寝過ごすリスクを感じたため(ベストな仮眠時間は？【2交代 vs 3交代】理想と現実)、先に仮眠をとり、その後シャワーを浴びて出勤するスタイルでした。 入浴は身体をリラックスさせ、睡眠のスイッチを入れる効果があるので、夜勤中にできるだけ眠くならないようにしたい、という人は、あえてシャワーで済ませる、あるいは出勤直前の入浴は避けるという選択肢も考えられます。
疑問解消！「夜勤前 シャワーしない」問題、管理者視点で徹底解説
「夜勤前にシャワーを浴びる時間がない」「面倒だ」という理由で、シャワーを浴びずに出勤することを考える人もいるかもしれません。 しかし、看護師は患者さんと密接に関わる仕事であり、体力仕事で汗もかきます。 特に3交代制で日勤終わりにそのまま夜勤に入るような場合でも、衛生面、そして対人援助職としてのプロ意識の観点からも、できる限りシャワー等で身体を清潔にしてから勤務に臨むことを強く推奨します。 患者さんに不快感を与えない、感染対策の基本という点でも非常に重要です。
「夜勤行きたくない…」憂鬱な気持ちを吹き飛ばすメンタルケア術
夜勤前は、誰でも大なり小なり「めんどくさいな」「行きたくないな」という気持ちになるものです。特に新人さんは、不安や恐怖からその気持ちが強くなるでしょう。 そんな時、僕が意識していたのは、「社会人としての自覚を持つ」ということです。 学生時代の授業や部活とは違い、看護師として雇用されている以上、そこには患者さんのケアに対する責任が発生します。それは新人もベテランも関係ありません。 「私一人が休んだら、残された先輩たちが大変な思いをするかもしれない」「患者さんが危険に晒されるかもしれない」…そういった状況を具体的に想像することで、プロとしてのスイッチが入ることがあります。
厳しいことを言っているように聞こえるかもしれませんが、そういった覚悟も時には必要です。 しかし、だからといって、本当に心身が壊れるまで我慢する必要は全くありません。 夜勤に行きたくないほどの強い精神的な辛さを感じるなら、そうなる前に何かしらの前兆があるはずです。 その前兆を見逃さず、できるだけ早く先輩や管理者に相談することが何よりも大切。 「今日は精神的にどうしても無理です」と勤務直前に言われても、代わりのスタッフを急に確保するのは非常に困難で、結果的に他のスタッフや患者さんに大きな負担をかけてしまいます。 行きたくない気持ちを否定するのではなく、「なぜそう思うのか」という原因を自分なりに把握し、早めに対処・相談することを意識してください。
具体的なリラックス法としては、
- 自分に合った音楽を聴く
- 好きな香りのアロマを焚く
- 軽いストレッチや深呼吸をする
- 夜勤後の楽しみを考える（美味しいものを食べる、好きなことをするなど）
といったことが挙げられます。
忘れ物ゼロで心に余裕を！夜勤前の最終チェックリスト活用法
「あれがない！これがない！」と夜勤中に慌てないためにも、事前の持ち物準備と最終チェックは非常に重要です。
- 業務に必要なもの： 筆記用具、時計、ハサミ、ペンライト、資料や参考書など。
- リフレッシュグッズ： 眠気覚ましのガムやタブレット、保湿クリーム、好きな香りのハンドクリームなど。
- その他： 軽くつまめる補食、飲み物、必要な人は着替えなど。
さくと事前に準備を万全にしておくことで、「大丈夫、ちゃんと準備した」という自信と精神的な余裕が生まれます。
【Q&A】看護師の夜勤前の過ごし方、みんなのリアルな疑問に答えます！
ここでは、新人看護師さんからよく聞かれる夜勤前の過ごし方に関する疑問について、僕の考えをお伝えします。
まとめ：自分に合った「夜勤前ルーティン」が、あなたを夜勤のプロにする
夜勤前の過ごし方に、「これさえやっておけば絶対に大丈夫！」という万能な正解はありません。 なぜなら、最適な過ごし方は、あなたの勤務形態、体力、性格、そしてその日の体調によっても変わってくるからです。
大切なのは、この記事で紹介した様々なヒントを参考にしながら、あなた自身が試行錯誤を繰り返し、「これなら自分は調子がいいぞ」と思える「夜勤前ルーティン」を見つけ出し、確立していくこと。 それは、夜勤を乗り切るための、そして看護師として長く健康に働き続けるための、あなただけの最強の武器になるはずです。
完璧を目指す必要はありません。 今日からできることを一つずつ試してみて、少しでも自信を持って、そして少しでも落ち着いた気持ちで夜勤に臨めるようになることを、応援しています。
さくと次の記事では、いよいよ夜勤中の具体的な過ごし方のコツや、眠気対策、集中力を維持する方法などについて詳しく解説していきます。
ぜひ、そちらも参考にしてくださいね。
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